Магний – ключевой минерал, участник сотен процессов в организме. рекомендуют при стрессе, бессоннице, судорогах и плохом настроении. Но так ли он универсален? Разберемся вместе с неврологом Масанкиной Анной Ивановной 💗
Почему магний так популярен?
Магний часто называют «минералом против стресса». И не зря: при его нехватке мы можем чувствовать усталость, раздражительность и мышечное напряжение.
Он недорогой, доступный и относительно безопасный. Именно поэтому его так часто начинают пить при первых же симптомах, иногда даже без консультации с врачом.
Важно: не существует волшебной таблетки. Ни магний, ни другая добавка не заменят сбалансированного питания, нормального сна и управления стрессом.
Сколько нужно магния и где его взять?
Прежде чем бежать в аптеку, стоит знать, что большинство людей могут получать достаточное количество магния из пищи.
Суточная норма для взрослого человека – около 300-400 мг.
Сбалансированный рацион легко покрывает потребности в магнии (см. картинку). Добавки имеют смысл только при диагностированном дефиците.
Важно: магний демонстрирует значимый эффект по сравнению с плацебо у людей с подтвержденным лабораторно дефицитом. Если у вас нормальный уровень магния, прием добавок, скорее всего, не принесет вам ощутимой пользы.
Когда магний действительно необходим и эффективен?
1️⃣ Судороги при эклампсии у беременных. Сульфат магния является препаратом первого выбора для профилактики и лечения судорог у беременных. Исследования показывают, что он вдвое снижает риск повторных приступов и материнской смертности.
2️⃣ Защита мозга недоношенных детей. Если есть риск преждевременных родов (до 32 недель), капельница с магнием будущей маме значительно снижает риск развития детского церебрального паралича у малыша.
Когда магний, возможно, поможет, но доказательства слабее?
3️⃣ У взрослых людей с высоким уровнем стресса и исходно низким уровнем магния прием препаратов магния в течение 2-х месяцев улучшал настроение и снижал чувство тревоги. Эффект был заметнее, когда магний сочетали с витамином B6. Это обнадеживающие данные, но нужны дополнительные исследования.
4️⃣ Проблемы со сном. Есть данные, что магний может помогать пожилым людям быстрее засыпать. Однако качество этих исследований невысокое, и ученые пока не могут с уверенностью сказать «да, это работает».
Важное отступление: если речь о депрессии и тревожном расстройстве
Магний и другие добавки (например, 5-HTP) – это не замена профессиональному лечению. Единственными эффективными средствами лечения депрессии и тревожных расстройств являются психотерапия и антидепрессанты, которые назначает врач.
Промедление с обращением к специалисту может усугубить ситуацию. Существует клиническое наблюдение, что каждый месяц откладывания адекватного лечения депрессии в среднем в 2 раза увеличивает необходимую продолжительность последующего приема антидепрессантов. Не стоит бояться визита к врачу – это самый разумный и быстрый путь к выздоровлению.
Когда магний, скорее всего, не поможет?
📖 Мышечные судороги (особенно ночные, у пожилых).
Это самый частый запрос пациентов.
Крупный международный обзор 2020 года, объединивший 11 исследований, показал: прием таблеток магния не уменьшает частоту и силу обычных судорог в ногах. Увы, но для этой цели он не эффективнее плацебо, даже при дефиците. Важно искать причину.
Так что же делать с магнием? Резюмируем:
⭐️ Это не волшебная таблетка. Не стоит ждать от него чуда и пить «на всякий случай». Сначала пересмотрите свой рацион.
⭐️ Он работает там, где есть его нехватка. Эффект наиболее вероятен при подтвержденном дефиците.
⭐️ Это жизненно важное лекарство в конкретных ситуациях: при тяжелых осложнениях беременности и для защиты недоношенных детей.
⭐️ При стрессе он может оказать поддержку, особенно в комбинации с витамином B6 и при низком исходном уровне, но для серьезных проблем с настроением существуют более эффективные и изученные методы.
⭐️ Против обычных судорог он, согласно науке, бесполезен.
В следующей статье расскажем, что не так с БАДами.